Cara Menghitung Kalori Lengkap dengan Rumus dan Contoh Soal

Cara Menghitung Kalori Harian – Kenapa kita perlu membahas kebutuhan kalori tubuh per hari? Karena memang kalori merupakan kebutuhan yang tubuh yang sangat penting. Terutama untuk anda yang  :

  • Ingin menurunkan berat badan
  • Ingin menggemukkan badan
  • Butuh perawatan untuk penyembuhan penyakit seperti diabetes, kolesterol dan sebagainya

Inilah ilmu basic yang harus anda ketahui, Apabila  anda termasuk dari  3 orang yang telah disebutkan diatas. Sebab, kalori adalah energi tubuh kita yang merupakan  satuan unit energi. Apabila anda tidak mampu mengontrol berapa kalori dari makanan atau minuman yang anda makan sehari-hari dan tidak pula mengontrol berapa kalori yang anda butuhkan untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari, maka tak heran jika anda tiba-tiba menjadi  gemuk atau kurus. Karena persoalan kalori ini, sangat berkaitan dengan metabolisme tubuh.

Detail why-nya akan kita bahas di artikel selanjutnya. Karena tujuan dari penggunaan data berupa angka kebutuhan kalori tersebut bermacam-macam. Maka dari itu, kali ini kita akan lebih fokus untuk membahas bagaimana caranya menghitung kebutuhan kalori tubuh anda dalam 1 hari.

Rumus Menghitung Kebutuhan Kalori

Rumus hitungan yang digunakan untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh anda per hari adalah = BMR x nilai level aktivitas. Sebelum  anda dapat menghitung kebutuhan tubuh anda per hari, anda harus bisa terlebih dahulu bagaimana cara untuk mengetahui berapa  BMR (Basal metabolic rate) anda. BMR merupakan energi  atau kalori yang dibutuhkan selama sehari dalam kondisi istirahat.

  • Rumus menghitung BMR laki laki = 66,4730 + (13,7516 + BB kg) + (5,00 x TB cm) – (6,7550 x usia)
  • Rumus menghitung BMR perempuan = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB) – (4,6756 x usia )

Keterangan :

  • BB : Berapa berat badan dalam satuan kg
  • TB : Berapa tinggi badan dalam satuan cm
  • X usia : berapa usia sekarang

Apabila sudah mendapat Bmr-nya berapa, berikutnya akan kita kalikan dengan nilai level aktivitas. Nilai level aktivitas itu adalah sebagai berikut.

  1. Tidak aktif = 1,2. Yang mana mereka tidak berolahraga sama sekali dalam seminggu.
  2. Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka berolahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu.
  3. Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka berolahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu.
  4. Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu.
  5. Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana mereka berolahraga sekitar 2 kali dalam sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat, atau memang job desc-nya full aktivitas fisik.

Contoh Cara Menghitung Kalori

Sebenarnya, anda bisa  mengetahui berapa  kebutuhan kalori anda tanpa harus repot coret-coret di kertas ataupun dengan menggunakan kalkulator. Anda dapat mengetahui berapa kebutuhan kalori anda dengan cukup mudah yaitu dengan cara meng-input data tubuh anda seperti jenis kelamin, usia, berat badan dan tinggi di website fatsecret indonesia atau bisa juga di aplikasi penghitung kalori fatsecret tersebut.

Lalu bagaimana caranya mengetahui jumlah kalori yang ada dalam makanan?

Mudah, pada setiap belakang kemasan makanan atau minuman pasti tercantum nilai infomasi gizi (nutrition facts)-nya dan jika suatu makanan itu tidak ada kemasanya seperti nasi, buah-buahan lauk pauk dll. Anda bisa search di google.

Kalau misalnya suatu makanan itu tidak ada kemasannya, seperti misalnya nasi, buah-buahan, lauk-pauk, dan sebagainya, bisa Anda search di Google, atau ada juga kok list-nya di beberapa aplikasi Android. Di website FatSecret Indonesia atau di aplikasi Android Penghitung Kalori-nya FatSecret itu tadi juga ada.

Nah, nanti dari sinilah Anda jadi tahu kalau misalnya Anda ingin menurunkan berat badan Anda. Bila kebutuhan kalori Anda adalah 2088 kkal juga sama seperti si Talita, berarti nanti prakteknya Anda bisa hanya memasukkan 1788 kkal saja ke tubuh Anda, supaya insya Allah berat badan Anda bisa turun. Dengan kata lain, Anda mengurangi 300 kkal.

Kalau untuk menggemukkan badan, tinggal dibalik saja. Sekiranya kebutuhan kalori tubuh Anda per hari adalah 2088 kkal, maka silahkan Anda konsumsi makanan dan minuman yang total kalorinya adalah 2388 kkal. Begitu contohnya secara umum. Tentunya nanti perlu pula ada kita bahas pengkhususan dari contoh umum tersebut.

Contoh Kasus

Misal, ada seseorang yang namanya Talita. Si Talita ini:

  • Perempuan
  • Berat badannya 53,5 kg
  • Tinggi badannya 165,6 cm
  • Usianya 27 tahun
  • Level aktivitasnya sedang

Mari kita masukkan data-data si Talita tersebut ke rumus, untuk mengetahui berapa BMR-nya, kemudian berapa kebutuhan kalorinya.

BMR-nya Talita = Jenis kelamin + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
= Perempuan + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
= 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
= 655,0955 + (9,5634 x 53,5 kg) + (1,8496 x 165,6 cm) – (4,6756 x 27)
= 655,0955 + 511,6419 + 306,29376 – 126,2412
= 1.346,78996

Segitulah BMR-nya Talita, 1.346,78996. Lalu, terakhir, untuk menghitung berapa kebutuhan kalorinya, tinggal dikalikan dengan level aktivitasnya (sedang = 1,55).

Kebutuhan kalori Talita = BMR x level aktivitas
= BMR x level aktivitas sedang
= 1.346,78996 x 1,55
= 2087,524438 kkal

Segitulah kebutuhan kalorinya si Talita, 2087,524438 kkal. Bisa pula kita sederhanakan, anggaplah jadinya 2088 kkal. Dengan begitu, jadi tahulah kita, bahwa tubuh si Talita butuh 2088 kkal untuk melakukan aktivitasnya sehari-hari.

Begitulah kurang-lebih seputar bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori tubuh kita dalam suatu hari.